更年期保養重點：營養師教6個保養方法，掌握飲食原則舒緩更年期症狀

2024-07-03 00:30 Ariel

女性面臨更年期與各種症狀時感到不知所措，心想除了西醫的荷爾蒙治療與中醫溫補藥補，日常生活上又該如何建立習慣，漂亮且舒服地度過更年期呢？這回邀請到更年期學會成員暨馬偕中醫婦兒科的瞿瑞瑩醫師，與楊雅晴營養師，教我們如何從聰明飲食做起，搭配適度運動與調整心態，有感舒緩各種更年期症狀。

更年期來臨前的徵兆：幾歲開始要注意保養？

更年期是指停經前後，卵巢功能從旺盛狀態逐漸減退至消失的一個過渡期。而停經在醫學上的定義，是指我們連續12個月沒有來月經，並且沒有其他的病理因素。年齡可發生在40～65歲間，台灣婦女通常發生於45-52歲。

更年期學會暨馬偕中醫婦兒科瞿瑞瑩醫師解釋，停經和基因有關，雖然很難精準抓出進入更年期前期的時間，但可以參照家族中女性長輩的更年期時間與更年期症狀，讓自己心裡有一個底，以利提早做相關保養。醫師也提醒，如果年輕時候有認真做好健康管理，身體底子好，也是有機會延後進入更年期的。

更年期症狀有哪些？生理與心理都需要保養

更年期會出現的症狀，大致分為生理及心理兩種表現。

更年期症狀-生理：

熱潮紅
盜汗
心悸胸悶
失眠
尿失禁
陰道萎縮乾澀
皮膚乾燥
易水腫
骨質疏鬆
性慾衰退
肥胖

更年期症狀-心理：

情緒起伏不定
焦慮症
憂鬱症
不安

圖片來源：IG@yuriyuri1003

改善不適症狀，更年期保養的7個飲食原則

身體進入老年期，肌肉量下降與新陳代謝變差，加上更年期後少了雌激素保護，罹患各種疾病的風險就會提升，特別是血脂異常、骨質疏鬆和糖尿病等生活習慣病。如果我們還是維持大魚大肉毫不節制，就很容易體重飆升，心血管問題接踵而來。所以針對更年期吃什麼、怎麼吃，更年期學會成員暨馬偕中醫婦兒科的瞿瑞瑩醫師，建議可以從這幾個方面著手規劃：

更年期保養關鍵1：體重管理，精打細算熱量

基礎代謝率（BMR）的計算會受到身高、體重、年齡和性別有差異，年齡越大基礎代謝越低。如果我們又疏於熱量管理，愛喝手搖、大吃炸物、喜歡麵包，年輕時候或許不覺得，年長時很容易體重突然狂飆，特別是更年期一過，更是明顯！

更年期保養關鍵2：補充鈣質與維生素D，強化骨骼

根據台灣更年期醫學會調查，停經後的婦女骨質疏鬆症的發生率約為25%，隨年紀增加而增加機率。大約1/3的台灣婦女，在一生之中會發生一次脊柱體、髖關節或者腕關節的骨折，男性也有1/5的風險。所以重視補充鈣質與維生素D，強化骨骼刻不容緩！

瞿瑞瑩醫師分享每天建議攝取1000毫克鈣，日常飲食中盡量選擇高鈣食物，例如牛奶、乳酪類、小魚乾、沙丁魚等。必要時可以適量服用鈣片補充，但記得選小劑量（不要超過500毫克的鈣離子）多次數補充（一天２至３次）吸收效果會更好。而維生素D是可以透過曬太陽，皮膚接受紫外線照射而自行合成的，每天大面積曬曬太陽約10-15分鐘是最簡單效果也最好的保養秘訣。

圖片來源：FB粉專＠中醫師瞿瑞瑩 Dr.Serena

更年期保養關鍵3：多吃蛋白質，降低肌少症發生

沒有雌激素後，我們的肌肉量容易下降，加上年紀逐年增長，這會讓未來肌少症的問題機率變高。所以在補充蛋白質方面，多吃豆、魚、肉、蛋類，一般的炒煎煮都可以，避免油炸即可。而且蛋白質比較有飽足感，超商隨手可以買的雞胸肉、茶碗蒸這都是很好取得的健康食物。

圖片來源：freepik.com

更年期保養關鍵4：吃夠蔬菜，補充纖維質

更年期如果沒有特別的減重需求，衛福部建議每日攝取3-4份蔬菜（一份菜是一個拳頭），也就是1.5-2碗燙青菜。蔬菜如果真的吃不夠，可以用保健食品來做補充，但在選擇纖維粉的時候，需要特別注意後面的營養標籤，膳食纖維要有2公克以上（等於一份蔬菜）才合格。

因為少了雌激素保護，女生更年期後比較容易膽固醇升高，心血管疾病發生率也提高。多吃蔬菜補充到的水溶性纖維，既有飽足感，還能吸附膽固醇，當血脂肪、血脂都維持正常，就比較不會有心血管疾病。

更年期保養關鍵5：攝取Omega-3抗發炎

研究顯示，適度補充Omega-3除了有助心臟健康、降血壓、抗發炎之外，也能幫助改善熱潮紅等更年期不適症狀。

富含Omega-3的食物

1.鯖魚
2.秋刀魚
3.鮭魚
4.蒲燒鰻魚
5.香魚
6.亞麻仁籽
7.奇亞籽
8.核桃
9.紫菜

營養師楊雅晴補充說明，外食組想透過市售魚油來補充Omega-3，需注意包裝外盒的營養標示，選擇EPA與DHA比例接近3:2的效果會比較好。

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更年期保養關鍵6：補充植物雌激素

植物雌激素可以用來緩解更年期（女性荷爾蒙失衡）所產生的症狀，是女生們一定要認識的營養素！特別是黃豆，不僅僅提供豐富的植物性雌激素，同時也是優質蛋白質來源。更年期後的女生可以將部分蛋白質來源改為黃豆或豆製品，適量食用對日常身體保健是相當有幫助的。

更年期保養關鍵7：適量補充維生素C（又稱維他命C），維持皮膚水噹噹

我們身體會自己合成膠原蛋白，但是想讓膠原蛋白留得更久一些，那麼補充維他命C，會是非常有幫助的！許多女生在雌激素減少後，皮膚會變得比較乾，提早重視維他命C的補充，可以促進膠原蛋白的合成，也能維持膠原蛋白結構的穩定。只是記得人體單次僅吸收200mg，吃過量是無益喔！

常見富含維生素C的蔬果：

1.芭樂
2.香吉士
3.草莓
4.金黃奇異果
5.櫻桃
6.紅椒
7.黃椒
8.青椒
9.番茄
10.菠菜

照顧心理症狀，更年期保養的日常生活建議

更年期保養日常生活建議1：飲食

瞿瑞瑩醫師建議，許多更年期婦女是氣血虛弱型，會出現容易疲倦無力、頭暈、臉色蒼白唇色淡、少吃也不會瘦的狀況，這時候除了上述可改善更年期症狀不適感的飲食外，另外可攝取有益氣血的食物，如：牛肉、羊肉、紅棗、豬肉、紅豆、波菜、櫻桃等。

更年期保養日常生活建議2：運動

運動對於舒緩更年期心理焦慮不安有很好的助益，但運動時間與強度需掌握循序漸進原則，以體力可承受為主，例如快走、騎固定式腳踏車、仰臥起坐或皮拉提斯，不但可訓練腹肌力量，也有助於提升元氣和身體肌肉比例，促進熱量代謝。

更年期保養日常生活建議3：睡眠

另外要注意睡眠充足，讓血氣有足夠時間恢復與休息。

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更年期保養品推薦，美容編輯最愛這些！

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圖片來源：BEAUTY美人圈

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圖片來源：BEAUTY美人圈

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圖片來源：BEAUTY美人圈

更年期的自我檢測：

40多歲開始，如果發現月經開始不規律，同時有熱潮紅症狀（例如臉部、頸部或是胸部突然燥熱感）容易心悸、盜汗，有時候感覺頭暈或頭痛，甚至晚上總是失眠睡不好，沒來由的異常疲倦，且有肌肉或關節酸痛，皮膚還會變得乾燥或搔癢。就要小心是不是已處在更年期前期，可透過衛福部提供的「更年期不適症狀評估表」做進一步的自我檢測。