更年期吃什麼？舒緩盜汗、熱潮紅的食物菜單，重點補充關鍵營養素

2024-06-30 20:00 Ariel

更年期怎麼吃，才能緩解盜汗、熱潮紅不適感？荷爾蒙激素減少後，也易引發的許多慢性病，這次美人圈邀請到營養師楊雅晴與馬偕中醫婦兒科的瞿瑞瑩醫師，分享最適合的更年期食物菜單，調節身體機能、補充缺失營養，教妳怎麼吃健康又美麗！

女性更年期會維持多久？有哪些症狀？

更年期是由於卵巢功能衰退，雌激素的分泌迅速減少，導致荷爾蒙平衡被破壞，引起月經週期絮亂與各種不舒服。以停經作為分界點，我們前後受到影響的期間，就統稱為「更年期」，時間可長達10~15年之久，台灣人平均發生年齡在45~55歲。

雖然更年期是女性必經階段，但每人的經歷都不一樣，差距頗大並與遺傳有關，所以我們的停經年齡是可以參考家中女性長輩的「正常停經」時間（指不是因為開刀、手術、化療等各種因素的停經年紀）。

研究估計約20%的人是沒有任何感覺，70%的女性會感到輕微至中度的不適，只有10%的人出現嚴重症狀。更年期症狀包含潮熱、心悸、盜汗、失眠、沮喪、肩膀痠痛、關節疼痛、尿失禁、性交乾澀疼痛等。

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更年期吃什麼？3個更年期飲食重點

更年期期間由於女性荷爾蒙迅速下降，除了可能出現各種不適症狀，血脂、骨骼、代謝也會發生變化，容易導致營養過剩或營養不足，身心健康失去平衡，感到沮喪、無精打采。面對種種的不舒服，以下由衛福部國民健康署制定的3個更年期飲食重點，能幫助舒緩更年期的不適！

衛福部國民健康署制定，更年期飲食重點建議：「紅黃綠餐盤」

衛生福利部國民健康署建議我們，培養健康的飲食習慣，從掌握食材做起。多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果、全榖雜糧類；蛋白質攝取從脂肪含量較低的乳品、瘦肉、魚、豆腐來選擇；再搭配少油的烹調方式，定時定量，細嚼慢嚥，那麼快樂吃健康過～是非常容易做到的！

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如果不擅長抓食材量，或是不熟悉食物營養素也沒關係！醫生建議我們掌握「紅黃綠餐盤」的飲食原則，除了選擇原型食物來吃（不油炸也避免過多的食品加工物）還能讓餐桌顏色豐富食慾大開，簡單讓每餐吃得豐盛又健康。

更年期飲食重點1：紅色餐盤，攝取足夠蛋白質與礦物質

低脂肉
魚
海鮮
雞蛋

更年期飲食重點2：黃色餐盤，攝取碳水化合物、脂肪

五穀雜糧
米
麵包
油

更年期飲食重點3：綠色餐盤，攝取豐富維生素

蔬菜
水果
蘑菇

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注重更年期飲食的好處：預防心血管疾病、熱潮紅盜汗不適

在經歷更年期後，因為缺乏女性荷爾蒙保護，許多心血管疾病容易找上門。飲食上更要掌握「均衡攝取」，並且一天至少要喝1500cc的水(計算公式：體重x30cc=一日所需水份，假設體重50公斤女性，每日需喝足1500cc的白開水），這不只是為了舒服度過更年期，更是健康享受熟齡生活的重要秘訣！

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更年期飲食上還需要留意哪些事呢？以下三點請筆記：

更年期飲食1：補充雌激素的方式

大豆異黃酮

大豆不僅含有大豆異黃酮，還含有蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維，是對女性十分友善的食物。其中，大家最關注的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，可以一定程度的減輕女生更年期的不適，預防血管硬化及骨質疏鬆。特別留意是，大豆分為黃豆和黑豆，從大豆衍生出來的食物皆屬於豆製品，考量到天然非基因改造與其他因素，飲食上多選黑豆製品（例如：黑豆漿）會比黃豆推薦一些。

其他植物性雌激素

不敢吃豆製品怎麼辦？沒關係，山藥、香菇、木耳、亞麻籽、奇亞籽、納豆、味噌等許多食物也富含植物雌性激素，都是在日常生活裡很好取得，多多吃會健康食材喔。

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更年期飲食2：補充營養素的種類

Omega-3

適度補充Omega-3，不僅可改善更年期症狀，還能預防動脈硬化，降低心血管疾病的發生率。值得一提的是，如果我們想攝取Omega-3，醫生和專家都建議我們最好選擇吃真正的魚類，而非市售補品！如：秋刀魚、鮭魚、鰻魚、鱈魚、沙丁魚、淡菜、牡蠣都含有豐富Omega-3。

不飽和脂肪酸

堅果含有多元不飽和脂肪酸，可以降低血中膽固醇，保護血管。不過要注意的是，堅果類屬於油脂類，熱量較高所以不能過量食用喔！每人每天建議的堅果類食物攝取量是1-2份，一份大約是2顆核桃或5顆腰果。

抗氧化飲食

綠花椰菜除了抗氧化外，先前也有很多研究指出能減緩關節炎問題，具備抗癌和防癌的功效，再加上提供豐富的膳食纖維，真的是照顧健康的超級食物！對熟齡者來說，綠花椰菜能幫助降低血中膽固醇，防止動脈血管硬化，減少罹患心血管疾病的機率。

鈣質

停經後少了雌激素保護，骨質流失的速度會明顯增加，當骨本逐漸消耗就容易導致「骨質疏鬆症」，因此攝取足夠的鈣質，對更年期婦女來說是非常重要的。每天要補充多少鈣質呢？瞿瑞瑩醫師建議量是每天1000毫克，也就是每天1-2杯的奶類奶製品或優酪乳，也可以從小魚乾、深綠色蔬菜、藻類中攝取足夠的鈣質。此外，也別忘記多到戶外走走，適當曬太陽來獲得維生素D，幫助鈣質吸收喔。

維生素D

維生素D可幫助腸道吸收鈣與磷，當鈣和維生素D雙雙不足的時候，就容易造成骨質疏鬆。幸運的是，維生素D是可以透過皮膚接受紫外線照射而自行合成，也能透過食物取得，例如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、蛋黃、黑木耳、乾香菇、優格、肝臟、全脂牛奶等。

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更年期盜汗要吃什麼？補充雌激素、膠質、維生素，維持纖瘦又舒服

更年期盜汗症狀如何緩解？營養師提供我們三道更年期菜單，不僅可以緩解更年期盜汗及其他不適症狀，還能控制熱量，讓代謝變差的40+女性，吃的健康又纖瘦，一起把更年期菜單作法學起來吧！

更年期菜單推薦1：味噌湯

味噌本身就是黃豆製品，含有大豆異黃酮，可以幫助身體產生雌激素，改善更年期缺乏荷爾蒙所出現的（如熱潮紅、盜汗、心悸等）問題外，料理上我們也習慣與營養價值滿滿的豆腐、海帶芽一起料理。

營養師楊雅晴提醒，味噌湯養身的前提是要自己煮，若外食族則不建議選擇味噌湯，因為外食可能含有味素、糖等其他調味。外食族若要選湯，青菜豆腐湯、蒸蛋湯、茶碗蒸會更健康適合。

更年期菜單推薦2：亞麻仁油拌花椰菜＋黑芝麻

亞麻仁油含豐富的Omega-3，可幫助抗氧化、降低膽固醇，維持心血管健康的好油。綠花椰菜則有防癌功效，提供豐富的膳食纖維與維生素A、C，具備改善更年期皮膚乾燥與強化免疫系統的效果。而黑芝麻，既是中醫裡補腎、緩解更年期症狀的優秀食材，也是特別好的補鈣食品。

但比起水煮，營養師更建議用蒸的。把花椰菜洗乾淨後直接放在鍋裡蒸熟，這樣能做到不流失丁點營養，接著再淋上一小匙亞麻仁油拌勻；灑一些黑芝麻，一道適合天天吃的健康食譜就完成啦！

更年期菜單推薦3：快炒彩椒

更年期女生在雌激素減少後，皮膚會變得較為乾燥沒有光澤，營養師楊雅晴建議我們多吃含有豐富的維生素C的蔬菜，例如彩椒（紅椒、黃椒、青椒）裡面，透過油炒的方式會讓裡面的脂溶性維生素(A丶D丶E丶K)釋放。因此炒菜時後，我們可以先用少量的油（約一茶匙的油）爆香，再加水將蔬菜炒熟或燜熟，這樣既能色香味俱全，又能把營養素盡可能留住。