想要瘦屁股、瘦腿，大多數人都聽過「深蹲」，不僅可以很好的鍛鍊到下肢及核心肌群，甚至可以進一步運動到四頭肌及背部，可以說是對全身都有運動效果。已經習慣基本的深蹲動作，可以嘗試不同變化型的深蹲，以增加訓練效果和多樣性，下面帶來幾款深蹲變化型運動推薦，跟著詳細的運動要點一起試試看吧！
深蹲重點1：深蹲瘦身、燃脂在這點
深蹲主要可以運動到四頭肌、臀肌、豎脊肌、腿肌，甚至腹部、背部的肌群也可以運動到，動作看似簡單、但可以運動到全身肌群，可以說是瘦全身的運動。加上人體60~70%的肌肉都集中在下半身，所以針對下半身肥胖、水腫的身材，深蹲有很高的燃脂瘦身效果。在做深蹲時千萬不要求快，一定要慢蹲慢起，才可以充分運動伸展肌肉，如果單純以爆發力和反彈力將身體撐起，對膝關節也容易造成受傷，整個深蹲過程建議以下蹲2-3秒、維持1- 2秒，再慢慢起來。
深蹲重點2：基本深蹲姿勢
不管是哪一種類型的深蹲、基本姿勢就是這三點：腳跟著地、不駝背、臀部發力，另外深蹲動作的方式記得以先蹲下臀部、再屈膝為主，以臀部施力，可以運動到正確部位，如果以膝蓋施力的話、對關節怕會造成傷害，所以需要特別注意。
深蹲重點3：最佳深蹲頻率
深蹲對下半身減脂、瘦身很有效果，但每天做、天天做其實不如按照最佳深蹲頻率更有效！健身教練建議，在減脂瘦身的過程一定要適度讓身體休息，避免身體習慣運動強度、反而進入減肥停滯期。最佳深蹲頻率建議以少量多次、循序漸進為主，針對初學者可以從30下開始、慢慢往上加，整體來說30-50下為一組、2-3日一組即可達到減脂效果，身體習慣運動的話當然也可以增加強度，另外透過飲食管理，更可以加速燃脂，快速看到瘦身效果。
深蹲變化款推薦1：單腿深蹲（Pistol Squat）
單腿深蹲是一種挑戰平衡和力量的深蹲變化款，這個動作主要可以鍛鍊到大腿前側、臀部以及核心肌群。
單腿深蹲動作要點：
1.站立，雙腳分開與肩同寬。
2.一隻腳保持直立，另一隻腳則向前伸直、維持懸空狀態。
3.慢慢屈膝，降低臀部，保持身體平衡。
4.依身體可以承受範圍內下降到最低點後，再慢慢回到站立姿勢。
5.每次完成後，換腿進行。
圖片來源：popsugar
深蹲變化款推薦2：高腳杯深蹲（Goblet Squat）
高腳杯深蹲借助啞鈴及壺鈴硬舉的重點，可以增加深蹲動作的穩定性，同時也進一步強化核心肌群及上肢力量。
高腳杯深蹲動作要點：
1.雙腳分開與肩同寬，腳尖略微外展。
2.雙手握住啞鈴或壺鈴，放在胸前。
3.屈膝下蹲，臀部向後，保持背部挺直。
4.下降到大腿與地面平行或更低的位置。
5.站起回到起始姿勢，保持核心收緊。
圖片來源：popsugar
深蹲變化款推薦3：跳躍深蹲（Jump Squat）
融合跳躍動作的跳躍深蹲，是一款高強度的有氧運動，可以提升爆發力和心肺功能。
跳躍深蹲動作要點：
1.雙腳分開與肩同寬，腳尖略微外展。
2.進行標準深蹲，屈膝下蹲。
3.在上升的同時用力起跳，手臂自然擺動以保持平衡。
4.落地時柔軟地屈膝，回到深蹲姿勢。
圖片來源：popsugar
深蹲變化款推薦4：側向深蹲（Lateral Squat）
側向深蹲能夠鍛鍊到大腿內側和外側肌群，並增加髖部的靈活性。
側向深蹲動作要點：
1.雙腳分開比肩寬，腳尖向前。
2.向一側下蹲，另一側腿保持伸直。
3.重心保持在屈膝的一側，臀部向後。
4.回到中心，然後換另一側重複動作。
圖片來源：popsugar
深蹲變化款推薦5：啞鈴背深蹲（Barbell Back Squat）
啞鈴背深蹲是一種利用槓鈴或啞鈴、壺鈴等增加負重的深蹲變化型，可以大幅度提升力量和肌肉量。
槓鈴背深蹲動作要點：
1.雙腳分開與肩同寬，腳尖略微外展。
2.槓鈴置於肩膀後方，雙手握住槓鈴。
3.屈膝下蹲，保持背部挺直，核心收緊。
4.下降到大腿與地面平行或更低的位置。
5.站起回到起始姿勢。
圖片來源：popsugar
以上這些深蹲變化型可以幫助全面鍛鍊下肢肌群和核心肌群，提高力量、爆發力和平衡性，初學者一組20下、做2-3組即可，也可以在逐步往上增加運動強度。當然，在進行這些動作時，務必注意正確姿勢和動作，初學者建議在專業教練指導下進行，以避免受傷。
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